Как научиться лучше выражать эмоции

Экстраверты, как правило, лучше говорят о своих чувствах, но практика и внимание могут помочь тем, у кого нет к этому природного дара.

18 ноября 2015 г.
Делиться

Термин Эмоциональный интеллект царствует уже 20 лет. Одноименная книга Дэниела Гоулмана 1995 года популяризировала идею о том, что способность понимать и использовать эмоциональную информацию является важнейшим навыком.

Частично это выражает эмоции, будь то письмо, язык тела или общение с другими людьми, и исследователи обнаружили, что открытие клетки и освобождение этих эмоциональных птиц может иметь реальную пользу для здоровья.Некоторые исследования связывают подавление негативных эмоций с повышенным стрессом, а исследования показывают, что запись о чувствах связана с лучшими результатами для здоровья пациентов с раком груди, людей с астмой и людей, которые пережили травматическое событие. А в исследовании людей, доживших до 100 лет, было обнаружено, что эмоциональное выражение является общей чертой, наряду с позитивным отношением к жизни, среди долгожителей.

Так что выражение эмоций в целом кажется вам полезным. Но если вы тот, кто привык сдерживать их, это может быть легче сказать, чем сделать. И решение не обязательно состоит в том, чтобы просто открыть крышку бутылки шампанского с эмоциями и наблюдать, как они разбрызгиваются повсюду. Вы можете даже не знать, что там!

Эмоциональный интеллект — это навык, и некоторые люди лучше других распознают и передают эмоции. Несколько исследований показали, что среди черт личности «большой пятерки» — открытость, экстраверсия, добросовестность, покладистость и невротизм — люди с высоким уровнем экстраверсии, как правило, обладают более высокой эмоциональной экспрессивностью, в то время как люди с высоким уровнем невротизма, как правило, менее экспрессивны.

Как и другие навыки, способность выражать чувства можно укрепить с помощью практики, и большая часть этого заключается в том, чтобы сначала распознать эмоции, которые у вас возникают, а также то, что их вызывает.

Я разговаривал с психологом Дэвидом Карузо, соучредителем Группы навыков эмоционального интеллекта (а не с актером в темных очках из Место преступления: Майами) и обучает организации и школы эмоциональному интеллекту, преодолению личных и культурных барьеров для выражения эмоций.

Далее следует слегка отредактированная и сжатая стенограмма нашего разговора.

Джули Бек: Каковы преимущества умения выражать собственные эмоции?

Дэвид Карузо: Поэтому нам нравится говорить, что эмоции — это данные, а эмоции передают значение и намерение.Критически важно знать, что меня либо раздражает кто-то, потому что он опаздывает на встречу, либо я беспокоюсь, потому что он опаздывает на встречу и, возможно, с ним что-то случилось. Так как эмоции — это форма данных или информации, важно точно передать их людям и таким образом, чтобы они также правильно восприняли.

Бек: Есть ли разница между преимуществами сообщения этого другим людям и просто признания этого в себе?

Рекомендуемое чтение

Жесткие чувства: борьба науки за определение эмоций

Что нужно, чтобы стать судебным адвокатом, если вы не мужчина

Случайности и смысл жизни

Карузо: Я думаю, что если вы не знаете этого в себе с самого начала, ваше общение будет несколько неправильным, немного. Как я отношусь к этой ситуации? И чему я хочу, чтобы другой человек научился? Или какое сообщение я хочу передать? Поэтому нужно начать с этого точного самосознания. И, безусловно, преимущества — это ясность общения, [меньше] недопонимания между людьми.

Делать это все время на самом деле может быть утомительно, если вы не делаете это автоматически, если вам действительно приходится обрабатывать информацию вручную. Это занимает больше времени; это также может быть эмоционально утомительно. Так что это не обязательно для рутинных коммуникаций. Но я думаю, что для более важных вещей это абсолютно критично.

Бек: Очевидно, что у разных людей это получается лучше или хуже. Существуют ли определенные личностные черты или факторы, которые связаны с тем, что люди обладают более естественной способностью выражать свои эмоции?

Карузо: Так что эмоциональный интеллект — это действительно интеллект в нашей теории и в том, как мы его измерили.

Бек: Кто мы в этом?

Карузо: Мы было бы… Эмоциональный интеллект — это своего рода Роршах, он означает все, что вы хотите, чтобы он означал.Итак, это модель способностей эмоционального интеллекта, которая говорит, что эмоциональный интеллект — это стандартный интеллект, эмоции — это данные, эмоции могут помочь вам думать, вы можете рассуждать об эмоциях, а также вы можете рассуждать с помощью эмоций. Эту теорию впервые предложили Джек Майер и Питер Саловей, двое моих ближайших друзей и коллег. Джек — профессор психологии в Университете Нью-Гэмпшира, а Питер — профессор психологии и в настоящее время президент Йельского университета. Это мы.

Бек: Итак, вернемся к людям, которые лучше или хуже делают это.

Карузо: Да, во-первых, более экстравертные люди будут больше говорить. Нам нравятся люди, которые по большей части эмоционально экспрессивны, особенно если они эмоционально экспрессивны в отношении положительных эмоций. Это было бы чертой покладистости.

Бек: Вчера я читал исследование, в котором говорилось, что «амбивалентность эмоционального выражения» связана с плохим самочувствием. «Амбивалентность» означала либо то, что они хотели выразить эмоции, но не могли, либо они выражали эмоции, но как бы желали этого. Этот внутренний конфликт из-за того, должны ли люди делиться своими чувствами, сильно ли он влияет на людей?

Карузо: Я думаю, что это довольно хорошо вписывается в эту схему, потому что, если у вас высокий уровень эмоционального интеллекта, то, в первую очередь, вы, конечно, хорошо разбираетесь в том, что вы чувствуете, и в том, как выражать эти чувства так, как это происходит. Быть услышанным. Я не думаю, что в этом случае есть амбивалентность.

Амбивалентность может быть из-за того, что я не уверен, должен ли я чувствовать себя таким образом, и тогда, даже если я уверен, что эти чувства действительно оправданы, я на самом деле не уверен, как я могу выразить их конструктивным способом. Или меня за это осудят? Или выйдет неправильно? Поэтому, если вы действительно хороши в этом, вы должны быть уверены в своей способности доверять этому чувству и выражать его конструктивным и подходящим образом.

Бек: Какова роль культуры во всем этом? Как вы думаете, поощряется ли выражение эмоций в американской культуре?

Карузо: Я предпочитаю думать о культурах. Каждая организация или каждая семья имеют свою культуру, и самые большие различия в эмоциях называются правилами культурного отображения. Я думаю, что все культуры признают основные эмоции, и все они выражаются одинаково, но эти правила отображения, являющиеся функцией нашей культуры, говорят нам, как мы проявляем эти эмоции. Скажем, с гневом. Мы кричим и кричим? Является ли гнев более благородным? То, как мы их выражаем, полностью определяется этими правилами культурного отображения. Если вы этого не знаете, и опять же, культура может быть [в] месте, где вы работаете, вас считают исключением. И, возможно, из-за отсутствия того, что люди называют коммуникативными навыками. Вы не получаете этих неявных правил отображения, потому что никто никогда не говорит вам, что это такое.

«Американская культура требует, чтобы ответ на вопрос «Как дела?» был не просто «Хорошо», а иногда «Отлично».

Бек: Вы упомянули ранее, и я тоже это видел, что людям удобнее выражать положительные эмоции, чем отрицательные.

Карузо: Другая часть вашего вопроса касалась экспрессивности в американской культуре. Когда я провожу тренинг по эмоциональному интеллекту в Соединенных Штатах, я задаю вопрос: «Как дела?» Или даже наш телефонный разговор начинался со слов: «Как дела? Это все еще хорошее время?» Ну, мне кажется, что либо там холодно, либо ты простудился, да? [На самом деле у меня простуда. –ДжБ] Если бы мы действительно задали этот вопрос «Как дела?» и мы действительно имели это в виду, вы могли бы сказать: «У меня много дедлайнов, я смотрю на часы, у меня звонок в 10:40, я надеюсь, что это не пустая трата времени, Я устал, я измотан, я плохо себя чувствую, приближается День Благодарения.Вот что я чувствую, Дэвид, а ты как? И мой ответ был бы таким: «Честно говоря, я проснулся в 2 часа ночи, работа очень напряженная, и я немного беспокоюсь о своей дочери, поэтому я волнуюсь».

Американская культура требует, чтобы ответ на вопрос «Как дела?» не просто «Хорошо», но иногда и «Отлично». Или — это сводит с ума людей по всему миру, которые могут базироваться в другой стране, но работать в американской компании — нам нужно быть «крутыми». Это неустанное стремление замаскировать выражение наших истинных глубинных чувств. Это почти неуместно.

Бек: Худший ответ, который вам разрешено давать, — «Хорошо». А если все в порядке, то все ужасно.

Карузо: «Хорошо» означает «Я глубоко обеспокоен, и есть вещи, о которых я хочу поговорить», но на самом деле вы даже не задаете мне этот вопрос. Это скорее приветствие. Это вежливо. Но опять же, культура движет этим. А в США мы говорим, что у нас все отлично, хотя на самом деле мы можем иметь в виду: «Я в депрессии, я действительно зол». Так что на самом деле это ужасный вопрос. Я думаю, вы должны спрашивать таким образом, чтобы получить ответ. Или вы можете сказать: «Что еще происходит? Как выглядит твой день? Что тебя беспокоит? И используйте искренний тон.

Бек: Это то, что вы часто увидите в описаниях американской культуры, которые они иногда размещают на веб-сайтах университетов для иностранных студентов. Типа: «Просто чтобы вы знали, им не нужен ответ, когда они спрашивают: «Как дела?»

Карузо: В то время как в других культурах… Я работал в Германии. Если вы скажете «Wie geht’s?» вы сядете и поговорите о жизни, о философии и о том, что происходит.

Я был в Токио несколько раз, и там действительно неуместно делиться своими личными чувствами. Это все культурно продиктовано. И тебе лучше разобраться в этих вещах, прежде чем ты попадешь в беду.

Бек: Как вы думаете, как это всеохватывающее чувство «быть позитивным!» то, что мы имеем — по крайней мере перформативно в социальных ситуациях — влияет на способность людей общаться или выражать свои чувства?

Карузо: То, что вы только что сказали, я бы с вами согласился на 100 процентов, потому что это говорит о том, что мы не позволяем людям быть искренними, быть подлинными и делиться. И я думаю, что это ограничит наши отношения. По-настоящему качественные долгосрочные межличностные отношения основаны на совместном опыте, а также на способности поделиться своими чувствами в данный момент. Но если от вас всегда ожидают, что вы будете говорить «отлично», у вас никогда не будет того уровня близости, который вам нужен в действительно хороших отношениях.

Бек: Так что это просто барьер, через который можно пройти.

Карузо: Это огромный барьер. Особенно, если вы не такой здоровый, сердечный, доброжелательный экстраверт. Вы не должны быть таким. Вам не нужно быть фальшивкой. Я учу людей просто использовать эмоциональные слова. И это чрезвычайно легко.

Отличный пример: кто-то может спросить: «Как прошел обед?» «О, это было ужасно, я действительно ненавидел это». Затем вы останавливаетесь и говорите: «Подождите, вы ненавидел твой обед? Ты ненавидеть твой обед? — Ну, нет, мне это слегка не понравилось. Это невероятно важно, потому что ненависть — очень сильное чувство. И поэтому вы должны быть в состоянии различать и различать уровни интенсивности эмоций. И вместо «хорошо» или «хорошо», вы также можете просто сказать «я немного отвлекся этим утром» или «я обеспокоен» вместо «у меня паническое чувство». Я думаю, что люди могут по-своему тихо, более интровертно — своим собственным голосом, если хотите — использовать больше того, что мы бы назвали чувственными словами. Которых сотни, если не тысячи.

Бек: Есть ли у вас другие конкретные, основанные на исследованиях советы, которые помогут людям самостоятельно распознавать свои эмоции, а затем также эффективно передавать их другим людям?

Карузо: [Уделяйте больше внимания] физиологическим сигналам.Как напряжение — я чувствую, что моя челюсть напряжена, вокруг глаз напряжение. Волнуюсь ли я, беспокоюсь ли я, злюсь ли я? Так что я слегка беспокоюсь прямо сейчас, скажем так. Следующая часть — спросить себя: «Каковы возможные причины этого?» И это действительно важно не только с точки зрения выражения эмоций, но и с точки зрения принятия решений.

«Первая часть — обращать внимание на физиологические сигналы. Ладно, я сейчас немного волнуюсь. Следующая часть — спросить себя: «Каковы возможные причины этого?»

Несколько лет назад было опубликовано очень классное исследование, посвященное именно этому вопросу. Людей измеряли по уровню эмоционального интеллекта, как низкому, так и высокому. Исследователи случайным образом разделили их на две группы: нейтральные и тревожные. И всем был предложен один из тех опросов по поведенческой экономике, который заключается в том, готовы ли вы поставить 1 доллар, чтобы выиграть 10 долларов? [Были ли люди] с низким эмоциональным интеллектом или с высоким эмоциональным интеллектом, в нейтральном состоянии не было никакой разницы. Примерно в половине случаев: «Да, я попробую, я сделаю это». Но в условиях индукции тревоги вызывание тревоги было простым: «Джули, я собираюсь снять на видео вашу речь; мы собираемся показать это всем вашим коллегам в Атлантический океан, и на основании этого они будут оценивать вашу работу». Он предназначен для того, чтобы вызвать беспокойство. Мы никогда не записываем вас на видео. Тогда я просто говорю: «Знаете что, я забыл видеокамеру, я сейчас вернусь, я не хочу тратить ваше время, не могли бы вы просто заполнить этот опрос? Увидимся через несколько минут». И это тот рискованный опрос. У людей с низким эмоциональным интеллектом, которых затем заставляют чувствовать тревогу, их готовность рискнуть резко падает с половины до примерно 16 процентов. Если у вас высокий эмоциональный интеллект, нет абсолютно никакой разницы.

Так что мораль этой истории не в том, чтобы просто провести эту физиологическую проверку.Шаг второй: спросите себя: «Откуда это исходит?» и «Связано ли это беспокойство с сообщением, которое я собираюсь сделать? Решение, которое я собираюсь принять? Или электронное письмо, которое я собираюсь отправить? Откуда такое раздражение? Откуда гнев? Это остаточное настроение, потому что сегодня было ужасное движение? Или, черт возьми, я снова простудился и не могу себе этого позволить?»

Если я это знаю, то смогу лучше управлять своими эмоциями и выражать свои чувства таким образом, чтобы посылать хорошее, точное сообщение, а мои решения чище, яснее и просто чертовски лучше.

Бек: И тогда хорошее общение, очевидно, идет в обе стороны. Но многим людям некомфортно вести эмоциональные разговоры — как они могут не только хорошо слушать, но и делиться?

Карузо: Конечно все язык тела, зеркальное отображение других, кивание головой. И настоящий халтура, конечно же, это классический вариант не повторения того, что только что сказал другой человек, а перефразирования. Итак, перефразируя, видно: а) я действительно слушал, и б) я понял. Я слышал, что ты сказал. Так что такое перефразирование очень, очень полезно, я думаю.

Бек: Есть ли у вас совет для людей, которым неудобно вести такие разговоры? Могут ли они стать лучше в этом? Они просто должны пройти через это?

Карузо: Вы должны практиковаться в этом. Начните с кого-то, кого вы знаете, доверенного коллеги, друга или кого-то в этом роде. Начните с низкого уровня интенсивности. Не тогда, когда вы действительно в ярости, а когда вы слегка раздражены. Я бы сначала потренировался.

Вы также можете попробовать это и сделать видео-селфи, на котором вы выражаете такие вещи, потому что вы можете чувствовать, что доносите сообщение, но вы слушаете свой собственный голос в своей собственной голове, что на самом деле не очень хорошо. . Я думаю, когда люди слышат и видят себя, они иногда ужасаются своей мимике, жестикуляции и тому подобному.А затем попрактикуйтесь в этих вещах, используя слова для эмоций.

И делайте все это, одновременно используя стратегии управления эмоциями. У вас может быть веская причина злиться на кого-то или на ситуацию, но если вы начнете орать и кричать на этого человека, ваше сообщение потеряется, потому что другой человек просто немедленно займет оборонительную позицию.

Существуют как профилактические, так и ответные стратегии. Профилактика: это время и место для этого разговора? Нам нужен этот разговор сейчас? Если да, то где мы это делаем? Это я сижу за своим столом? Мне отправить электронное письмо или написать кому-нибудь? Или для этого действительно нужен телефонный звонок? Так что лучше подумать об этом заранее.

Затем сделайте глубокий вдох, прежде чем начать выражать эти чувства. В данный момент вы можете сделать небольшой тайм-аут. Люди говорят, что считай до 10 — если ты умеешь считать до 10, ты мастер-джедай. Но, знаешь, считай до двух. Сделайте паузу на мгновение. И, конечно же, классика такова: ответьте на это гневное письмо, но не отправляйте его.

Что я делаю, так это нажимаю «Ответить», удаляю имя человека, печатаю свой ответ, оставляю его там на несколько минут. И в 100% случаев — не иногда, а в 100% случаев — я вношу какие-то изменения в это электронное письмо. Потому что иначе я бы пожалел об этом.

Бек: Было ли что-то еще, что вы хотели поднять?

Карузо: Еще одна вещь, которую я хотел бы отметить для вас: я занимаюсь этой работой очень долгое время и всегда говорил людям, что все эмоции имеют данные и являются адаптивными, включая такие вещи, как тревога, печаль и гнев. И особенно в Соединенных Штатах мне никто никогда не верит. Потому что опять же, это неустанное стремление всегда выражать положительные эмоции. И моя работа стала намного проще с тех пор, как этим летом Pixar выпустила фильм. Наизнанку.

Бек: Я знал, что ты это скажешь.

Карузо: Теперь люди будут говорить мне: «О, Дэвид, ты видел Наизнанку? Разве ты не знаешь, что даже печаль и даже гнев могут быть [полезными]?» Это действительно сильно облегчило мою работу.